Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Nackendrücken an der Multipresse · Smith Nackendrücken im Sitzen
Expertenrat
Wenn du den Kopf nach vorn schiebst, um die Stange vorbeizuführen, senkst du sie wahrscheinlich zu weit ab. Verkürze die Abwärtsbewegung, statt die Stange in Richtung Nacken zu zwingen.
Anleitungsschritte
- Stelle die Stange der Multipresse über Kopfhöhe im Sitzen ein und verwende einen aufrechten Sitz oder Stuhl mit Rückenlehne.
- Stelle die Sicherheitsablagen unterhalb deines Absenkbereichs ein und setze dich aufrecht mit flachen Füßen hin.
- Greife die Stange weit im Obergriff und hebe sie mit beiden gestreckten Armen aus der Ablage.
- Senke die Stange hinter deinem Kopf bis etwa auf Ohrenhöhe ab und bleibe dabei in einem angenehmen Bewegungsbereich für deine Schultern.
- Atme aus und drücke beide Arme gemeinsam nach oben, bis deine Ellbogen ohne gewaltsames Durchdrücken gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung kontrolliert und drehe die Stange anschließend in die Haken, bevor du den Griff löst.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken wölbt sichKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken und am Rückenpolster.
- Handgelenke knicken nach hintenKorrektur: Halte die Knöchel über den Unterarmen.
Coach Cues
Aufrecht bleibenEllbogen unter den HandgelenkenGemeinsam nach oben drücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern70 %
Sekundär
Bauch5 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Smith-Maschine
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die Position hinter dem Nacken erfordert viel Beweglichkeit in den Schultern und Kontrolle unter einer Last über Kopf.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken?
Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken für Anfänger geeignet?
Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzendes Smith-Maschine Nackendrücken?
Unterer Rücken wölbt sich: Halte die Rippen über dem Becken und am Rückenpolster. Handgelenke knicken nach hinten: Halte die Knöchel über den Unterarmen.
