Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly
Leicht
Auch bekannt als: Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly für hintere Schulter · Sitzendes Kurzhantel-Seitheben für hintere Schulter
Expertenrat
Denk daran, die Arme auseinanderzuziehen, statt die Gewichte zu den Rippen zu ziehen. Wenn du die Ellbogen beim Heben stärker beugst, wird aus dem Fly ein Rudern.
Anleitungsschritte
- Setz dich auf eine flache Bank oder einen stabilen Stuhl und stelle die Füße etwas auseinander auf.
- Halte je eine Kurzhantel in der Hand und beuge dich aus der Hüfte nach vorn. Halte den Rücken in seiner natürlichen Position.
- Lass beide Arme unter deiner Brust hängen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
- Hebe beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis deine Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe sind.
- Senke beide Kurzhanteln kontrolliert ab. Behalte die Beugung der Ellbogen bei und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper richtet sich bei jeder Wiederholung aufKorrektur: Nimm leichtere Kurzhanteln, damit dein Oberkörper ruhig bleibt.
- Die Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Halte den Nacken lang, während du die Arme hebst.
Coach Cues
Arme auseinanderziehenNacken lang haltenOberkörper bleibt ruhig
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern75 %
Sekundär
Trapez25 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Du musst zwei Kurzhanteln kontrollieren und dabei den nicht abgestützten, nach vorn geneigten Oberkörper ruhig halten.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly?
Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzender Kurzhantel-Reverse-Fly?
Der Oberkörper richtet sich bei jeder Wiederholung auf: Nimm leichtere Kurzhanteln, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. Die Schultern ziehen zu den Ohren: Halte den Nacken lang, während du die Arme hebst.
