Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen
Anfänger
Expertenrat
Lass beim Anspannen Abstand zwischen Schultern und Ohren. Hochgezogene Schultern verlagern die Belastung in den Nacken statt auf die kontrollierte Rückwärtsbewegung.
Anleitungsschritte
- Setze dich aufrecht auf eine Box, eine Stufe oder einen stabilen Stuhl und stelle die Füße flach auf.
- Lehne den Rücken nicht an und strecke beide Arme etwa auf Schulterhöhe nach vorn.
- Beuge beide Ellbogen und ziehe sie gleichzeitig nach hinten, wobei die Oberarme vom Oberkörper entfernt bleiben.
- Bringe die Schulterblätter zusammen, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Ellbogen gewaltsam weiter nach hinten zu führen.
- Strecke beide Arme wieder kontrolliert nach vorn und wiederhole die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken, während die Ellbogen nach hinten wandern.
- Das Kinn schiebt sich nach vornKorrektur: Halte den Kopf während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Oberkörper.
Coach Cues
Beide Ellbogen nach hintenSchultern weg von den OhrenAufrecht bleiben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern75 %
Sekundär
Trapez25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die sitzende Position und die Bewegung ohne Gewicht erfordern wenig Kraft, Gleichgewicht oder Übung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen?
Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen für Anfänger geeignet?
Ja, Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hohes Rücken-Anspannen im Sitzen?
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Halte die Rippen über dem Becken, während die Ellbogen nach hinten wandern. Das Kinn schiebt sich nach vorn: Halte den Kopf während der gesamten Bewegung in einer Linie mit dem Oberkörper.
