Stehende Rückenquetsche
Expertenrat
Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel, mit den Handflächen nach vorne.
- Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie den Druck einen Moment lang und lassen Sie dann los.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Verfolge Stehende Rückenquetsche in FitAI
Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.
Trainierte Muskeln
Stehende Rückenquetsche zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern70 %
Sekundär
Trapez30 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Rückenquetsche?
Stehende Rückenquetsche zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Rückenquetsche machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Rückenquetsche für Anfänger geeignet?
Stehende Rückenquetsche hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
