Liegestütz mit Erhöhten Händen
Leicht
Auch bekannt als: Schräger Liegestütz
Expertenrat
Die Höhe der Erhöhung bestimmt den Schwierigkeitsgrad: Je höher die Hände stehen, desto leichter wird der Liegestütz. Wähle eine Höhe, bei der sich Brust und Hüfte gemeinsam bewegen, ohne dass der untere Rücken durchhängt.
Anleitungsschritte
- Lege beide Handflächen auf eine Box, eine stabile Stufe, Treppe oder einen Stuhlsitz.
- Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und geh mit den Füßen zurück auf die Zehenspitzen.
- Halte die Beine gestreckt und den Körper von Kopf bis Fersen gerade.
- Beuge beide Ellbogen und senke die Brust in einem angenehmen Bewegungsradius zur Erhöhung.
- Drücke dich gleichzeitig über beide Handflächen nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt durchKorrektur: Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Oberkörper ausgerichtet bleibt.
- Ellbogen zeigen gerade zur SeiteKorrektur: Führe sie beim Absenken bequem schräg nach hinten.
Coach Cues
Bewege dich als EinheitBrust zur ErhöhungDrück über beide Handflächen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegestütz mit Erhöhten Händen zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust60 %
Sekundär
Schultern15 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Erhöhte Hände verringern die Belastung beim Drücken, doch die Körperausrichtung erfordert grundlegende Kraft und Kontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegestütz mit Erhöhten Händen?
Liegestütz mit Erhöhten Händen zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegestütz mit Erhöhten Händen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegestütz mit Erhöhten Händen für Anfänger geeignet?
Ja, Liegestütz mit Erhöhten Händen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegestütz mit Erhöhten Händen?
Hüfte hängt durch: Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Oberkörper ausgerichtet bleibt. Ellbogen zeigen gerade zur Seite: Führe sie beim Absenken bequem schräg nach hinten.
