Erhöhte Liegestütze
Expertenrat
Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet und vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüften, um die richtige Form beizubehalten und Brust, Schultern und Trizeps effektiv zu trainieren.
Anleitungsschritte
- Platzieren Sie Ihre Hände auf einer erhöhten Oberfläche, wie z.B. einer Bank oder einer Stufe, leicht weiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Beine hinter sich, so dass Sie sich in einer Plankenposition befinden.
- Senken Sie Ihre Brust zur erhöhten Oberfläche ab, während Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten.
- Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und zur Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Erhöhte Liegestütze zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust50 %
Sekundär
Schultern25 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Erhöhte Liegestütze?
Erhöhte Liegestütze zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Erhöhte Liegestütze machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Erhöhte Liegestütze für Anfänger geeignet?
Ja, Erhöhte Liegestütze gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
