Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil)
Mittelstufe
Expertenrat
Denke daran, die Oberarme nach hinten zu führen, statt das Seil zu beugen. Wenn deine Ellbogen kaum nach hinten wandern, reduziere das Gewicht, damit deine hintere Schulter das Rudern übernimmt.
Anleitungsschritte
- Befestige ein zweifach endendes Seil an einem hohen Kabelzug über deinem Kopf.
- Stelle dich mit einem Knie am Boden und dem anderen Fuß vorn zum Kabelzug.
- Greife die Seilenden mit nach innen zeigenden Handflächen. Strecke die Arme und halte das Kabel auf Spannung.
- Ziehe beide Hände zum Gesicht, während du die angehobenen Ellbogen nach außen und hinten führst.
- Strecke beide Arme langsam gleichzeitig, halte den Oberkörper aufrecht und führe das Seil nach vorn.
- Wiederhole die vorgegebenen Wiederholungen und behalte während des gesamten Satzes dieselbe halb kniende Position bei.
Häufige Fehler
- Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Halte den Nacken lang, während du die Ellbogen nach hinten führst.
- Der untere Rücken geht beim Ziehen ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
Coach Cues
Ellbogen nach außen und hintenHände zum GesichtNacken lang halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil) zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kabelzug. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern45 %
Latissimus10 %
Sekundär
Bizeps15 %
Unterarme5 %
Trapez25 %
Ausrüstung
Kabelzug
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die halb kniende Position erfordert Rumpf- und Hüftkontrolle, während beide Arme am Kabelzug ziehen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil)?
Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil) zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Kabelzug ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil) für Anfänger geeignet?
Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Halbkniendes Kabelzug-Rudern für die Hintere Schulter (Seil)?
Schultern ziehen zu den Ohren: Halte den Nacken lang, während du die Ellbogen nach hinten führst. Der untere Rücken geht beim Ziehen ins Hohlkreuz: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
