Underarmsplanke til Pike
Middel
Også kendt som: Albueplanke til Pike · Delfinplanke til Pike
Ekspertråd
En højere Pike er ikke automatisk bedre. Brug et mindre hofteløft, hvis du ved at løfte højere flytter albuerne eller bøjer knæene.
Sådan Gør Du
- Placér underarmene parallelt på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
- Stræk begge ben bagud, og balancér på tæerne med kroppen i en lige linje.
- Pust ud, og løft hofterne mod loftet, mens benene holdes næsten strakte.
- Sænk langsomt hofterne, indtil skuldre, hofter og ankler danner en lige linje.
- Gentag kontrolleret, og hold både underarme og tæer i kontakt med gulvet hele tiden.
Almindelige Fejl
- Ribbenene stritter ved tilbagevendingenRet: Træk forsigtigt bækkenet ind for at undgå, at lænden synker.
- Nakken strækkes opadRet: Lad hovedet følge overkroppen i stedet for at kigge frem.
Coach Tips
Pres underarmene nedLøft hofterneTilbage uden at synke
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke til Pike i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke til Pike retter sig primært mod Skuldre, Bryst, Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Skuldre20 %
Bryst10 %
Mavemuskler40 %
Sekundær
Glutes5 %
Baglår5 %
Lats5 %
Forlår10 %
Traps5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Dynamiske hofteløft kræver mere styrke i skuldre og kropsstamme end en statisk underarmsplanke.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke til Pike?
Underarmsplanke til Pike træner primært Skuldre, Bryst, Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Glutes, Baglår, Lats, Forlår, Traps. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke til Pike?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke til Pike egnet for begyndere?
Underarmsplanke til Pike er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke til Pike?
Ribbenene stritter ved tilbagevendingen: Træk forsigtigt bækkenet ind for at undgå, at lænden synker. Nakken strækkes opad: Lad hovedet følge overkroppen i stedet for at kigge frem.
