Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje
Snadný
Také známé jako: zadní rozpažování ve stoje · rear delt raise
Rady odborníka
Představ si, že jednoruční činky vedou lokty dozadu, místo abys je přitahoval k ramenům. Pohyb tak zůstane v zadních deltách a nezmění se ve zdvih.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku boků a drž trup vzpřímený.
- Drž jednoruční činku vedle každého boku, dlaně směřují k sobě a kolena jsou lehce pokrčená.
- Zvedej obě jednoruční činky směrem k pasu, zatímco pokrčuješ lokty a vedeš je za trup.
- Zastav v pohodlné výšce a netlač paže dál za tělo.
- Kontrolovaně spusť obě jednoruční činky zpět vedle boků a opakuj.
Časté chyby
- Ramena se zvedajíOprava: drž je dál od uší, když jednoruční činky stoupají.
- Trup se rozhoupává, aby zvedl zátěžOprava: sniž ji a drž žebra nad boky.
Pokyny trenéra
Lokty dozaduObě paže současněSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena55 %
Sekundární
Bicepsy25 %
Předloktí5 %
Trapézy15 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Cvik vyžaduje základní kontrolu dráhy loktů dozadu bez krčení ramen a rozhoupávání trupu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje?
Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Bicepsy, Předloktí, Trapézy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje vhodný pro začátečníky?
Ano, Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání zadních delt s jednoručními činkami ve stoje?
Ramena se zvedají: drž je dál od uší, když jednoruční činky stoupají. Trup se rozhoupává, aby zvedl zátěž: sniž ji a drž žebra nad boky.
