Zevní rotace ramene jednou rukou
Snadný
Také známé jako: Zevní rotace ramene
Rady odborníka
Větší pohyb ruky není vždy lepší. Zastav se dřív, než se lopatka začne zatahovat dozadu a vytvářet další rozsah.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla dej pohodlně od sebe a necvičící paži nech volně podél těla.
- Pokrč cvičící loket do 90 stupňů, drž ho u trupu a předloktí směřuj vpřed.
- Otoč předloktí zevně v pohodlném rozsahu a nadloktí nech nehybné.
- Pomalu vrať předloktí do výchozí polohy, aniž bys měnil úhel v lokti.
- Proveď předepsaný počet opakování na této straně, potom vystřídej paže a opakuj.
Časté chyby
- Trup se otáčí s pažíOprava: po celou dobu směřuj hrudníkem vpřed.
- Zápěstí se ohýbá, aby zvětšilo rozsahOprava: drž ruku v jedné linii s předloktím.
Pokyny trenéra
Loket zůstává u tělaJemně otáčej zevněUvolni ramena
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zevní rotace ramene jednou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zevní rotace ramene jednou rukou primárně cílí na Ramena, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Cvik vyžaduje izolovat rotaci ramene a současně udržet loket i trup ve stoji nehybné.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zevní rotace ramene jednou rukou?
Zevní rotace ramene jednou rukou se zaměřuje především na Ramena. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zevní rotace ramene jednou rukou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zevní rotace ramene jednou rukou vhodný pro začátečníky?
Ano, Zevní rotace ramene jednou rukou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zevní rotace ramene jednou rukou?
Trup se otáčí s paží: po celou dobu směřuj hrudníkem vpřed. Zápěstí se ohýbá, aby zvětšilo rozsah: drž ruku v jedné linii s předloktím.
