Smithův tlak nad hlavu vsedě
Snadný
Také známé jako: Ramenní tlak vsedě na Smithově stroji · Smithův tlak nad hlavu
Rady odborníka
Pevná dráha by měla odpovídat pohybu ramen, ne tě do něj nutit. Uprav polohu lavice tak, aby předloktí zůstávala pod osou téměř svisle.
Jak na to
- Umísti vzpřímenou lavici nebo židli s opěradlem pod osu Smithova stroje.
- Před usednutím nastav bezpečnostní dorazy těsně pod pohodlnou spodní pozici.
- Sedni si s opřenými zády, zapři chodidla a uchop osu nadhmatem šíře než na šířku ramen.
- Uvolni osu z háků a spouštěj ji před ramena v pohodlném rozsahu.
- S výdechem vytlač osu oběma pažemi současně nad hlavu do natažení.
- Pomalu ji spouštěj stejnou dráhou, opakuj a po posledním opakování vrať osu do háků.
Časté chyby
- Bedra se nadměrně prohýbajíOprava: drž žebra nad pánví a záda opřená o opěradlo.
- Zápěstí se zaklánějíOprava: drž klouby prstů nad předloktími.
Pokyny trenéra
Chodidla pevně na zemiTlač oběma pažemi současněŽebra dolů
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Smithův tlak nad hlavu vsedě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Smithův tlak nad hlavu vsedě primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Smithův stroj. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena60 %
Sekundární
Hrudník10 %
Břišní svaly5 %
Tricepsy25 %
Vybavení
Smithův stroj
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora zad a vedená osa tlak zjednodušují, ale správné nastavení sedu a kontrola pohybu nad hlavou vyžadují praxi.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Smithův tlak nad hlavu vsedě?
Smithův tlak nad hlavu vsedě se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník, Břišní svaly, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Smithův stroj.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Smithův tlak nad hlavu vsedě?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Smithův tlak nad hlavu vsedě vhodný pro začátečníky?
Ano, Smithův tlak nad hlavu vsedě je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Smithův tlak nad hlavu vsedě?
Bedra se nadměrně prohýbají: drž žebra nad pánví a záda opřená o opěradlo. Zápěstí se zaklánějí: drž klouby prstů nad předloktími.
