Pákové boční zdvihy
Rady odborníka
Zapojte své jádro a vyhněte se používání momentu k zvedání váhy. Zaměřte se pouze na pohyb pouze v ramenním kloubu k izolaci deltových svalů.
Jak na to
- Nastavte páku stroje tak, aby odpovídala vaší výšce.
- Sedněte si na stroj s rovnými zády proti podložce.
- Uchopte pákové rukojeti s pažemi dolů u boků.
- Vydechněte a zvedněte páky do stran, dokud nejsou vaše paže paralelní s podlahou.
- Držte kontrakci krátce, pak nadechněte, když pomalu spouštíte páky zpět do výchozí pozice.
- Opakujte po požadovaný počet opakování.
Sleduj Pákové boční zdvihy v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Pákové boční zdvihy primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Pákový stroj. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena80 %
Sekundární
Břišní svaly20 %
Vybavení
Pákový stroj
Typ cvičení
Síla
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Pákové boční zdvihy?
Pákové boční zdvihy se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Pákový stroj.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Pákové boční zdvihy?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Pákové boční zdvihy vhodný pro začátečníky?
Pákové boční zdvihy je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
