Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici
Snadný
Také známé jako: Předpažování s jednoručkami na šikmé lavici · Incline dumbbell front raise
Rady odborníka
Dole nech paže přirozeně viset a nesnaž se je dostat za lavici. Snaha o větší protažení může znepříjemnit výchozí polohu.
Jak na to
- Posaď se do záklonu na šikmou lavici, opři záda a obě chodidla nech pevně na zemi.
- Drž jednoruční činky podél těla, dlaně směřují dozadu a lokty jsou mírně pokrčené.
- Zvedni obě jednoruční činky současně před tělo do výše ramen a lokty nech téměř natažené.
- Pomalu spusť obě jednoruční činky podél těla a poté opakuj předepsaný počet opakování.
Časté chyby
- Ramena stoupají k ušímOprava: při zvedání drž krk dlouhý.
- Bedra se prohýbají, aby ses dostal výšOprava: stáhni žebra dolů a zastav ve výši ramen.
Pokyny trenéra
Zvedej obě paže současněLokty nech mírně pokrčenéRamena drž od uší
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena80 %
Sekundární
Hrudník15 %
Břišní svaly5 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora zad usnadňuje rovnováhu, ale téměř natažené paže vyžadují kontrolované zatížení ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici vhodný pro začátečníky?
Ano, Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Předpažování s rotací s jednoručními činkami na šikmé lavici?
Ramena stoupají k uším: při zvedání drž krk dlouhý. Bedra se prohýbají, aby ses dostal výš: stáhni žebra dolů a zastav ve výši ramen.
