Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi
Středně pokročilý
Také známé jako: Pullover s pokrčenými pažemi · Dumbbell pullover s pokrčenými pažemi
Rady odborníka
Pokud se pohybují jen lokty, vzniká tricepsová extenze. Nech nadloktí také putovat vzad a vpřed, místo abys je držel stále nad hrudníkem.
Jak na to
- Opři horní část zad napříč rovnou lavicí, chodidla polož na zem a kolena pokrč.
- Zvedni boky a oběma rukama pevně obejmi jednu hlavu jednoruční činky.
- Drž jednoruční činku nad hrudníkem a obě paže měj u sebe.
- Spouštěj ji obloukem za hlavu a dovol loktům, aby se pokrčily.
- S výdechem ji přiveď zpět nad hrudník a současně propni oba lokty.
- Opakuj v pohodlném rozsahu ramen a boky drž zvednuté a nehybné.
Časté chyby
- Nadměrně se prohýbáš v bedrechOprava: stáhni žebra dolů a zkrať rozsah spouštění.
- Lokty se rozjíždějí do stranOprava: drž je po celý oblouk přibližně na šířku ramen.
Pokyny trenéra
Veď nadloktí obloukemStáhni žebra dolůBoky drž nehybně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník40 %
Sekundární
Ramena10 %
Záda30 %
Trapézy5 %
Tricepsy15 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Koordinace pohybu ramen a loktů vyžaduje kontrolu při současném držení boků bez opory.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi?
Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Záda, Trapézy, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi vhodný pro začátečníky?
Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Pullover s jednoruční činkou s pokrčenými pažemi?
Nadměrně se prohýbáš v bedrech: stáhni žebra dolů a zkrať rozsah spouštění. Lokty se rozjíždějí do stran: drž je po celý oblouk přibližně na šířku ramen.
