Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí
Středně pokročilý
Také známé jako: Pullover s jednoručkou napříč lavicí
Rady odborníka
Změna úhlu v loktech promění pullover v tricepsovou extenzi. Drž úhel stabilní, aby pohyb vycházel z ramen.
Jak na to
- Opři horní část zad napříč rovnou lavicí, pevným okrajem pohovky nebo nízkou stabilní židlí.
- Obě chodidla polož na zem, kolena pokrč a boky drž zvednuté bez opory.
- Oběma rukama uchop vnitřní stranu jednoho konce jednoruční činky nad hrudníkem.
- S mírně pokrčenými lokty veď obě paže kontrolovaným obloukem za hlavu.
- Zastav dřív, než se zvednou žebra nebo ucítíš nepříjemný tlak v ramenech.
- Stejným obloukem vrať jednoruční činku nad hrudník a opakuj.
Časté chyby
- Boky během pohybu klesajíOprava: zatni hýždě a udrž polohu těla.
- Zátěž se dole rozhoupáOprava: zpomal změnu směru a neodrážej se ze spodní polohy.
Pokyny trenéra
Mírně pokrčené loktyBoky zůstávají nahořeDrž žebra dole
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník50 %
Sekundární
Ramena10 %
Záda25 %
Tricepsy15 %
Vybavení
Jednoručka
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Cvik vyžaduje pohyblivost ramen a kontrolu oblouku nad hlavou při zvednutých bocích bez opory.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí?
Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Záda, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí vhodný pro začátečníky?
Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Pullover s jednoruční činkou napříč lavicí?
Boky během pohybu klesají: zatni hýždě a udrž polohu těla. Zátěž se dole rozhoupá: zpomal změnu směru a neodrážej se ze spodní polohy.
