Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou
Středně pokročilý
Rady odborníka
Nech boky otáčet spolu s hrudníkem a dovol chodidlům lehce se pootočit. Rotace proti pevně zapřeným chodidlům může přenést pohyb do beder.
Jak na to
- Nastav kladku přibližně do výšky pasu a připevni jednoruční úchyt.
- Postav se rozkročmo s jednou nohou vpředu, kladku měj za stranou, na které pracuješ.
- Drž úchyt vedle ramene, dlaň směřuje vpřed a zápěstí je nad loktem.
- S výdechem zatlač nad hlavu a otoč trup od kladky.
- Spusť úchyt do výšky ramene a pomalu vrať rotaci trupu.
- Proveď předepsaný počet opakování na jedné straně, potom vyměň paže a otoč postoj.
Časté chyby
- Bedra se při tlaku prohýbajíOprava: drž žebra nad pánví.
- Kladka tě trhne dozaduOprava: zpomal návrat a sniž zátěž.
Pokyny trenéra
Tlač se vzpřímeněOtáčej boky s hrudníkemKontroluj návrat
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Kladka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Ramena35 %
Sekundární
Tricepsy20 %
Břišní svaly15 %
Trapézy10 %
Hrudník5 %
Hýždě5 %
Stehna5 %
Lýtka5 %
Vybavení
Kladka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Spojení rotace trupu s tlakem nad hlavu jednou rukou vyžaduje kontrolu proti nerovnoměrnému tahu kladky.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou?
Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Tricepsy, Břišní svaly, Trapézy, Hrudník, Hýždě, Stehna, Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Kladka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou vhodný pro začátečníky?
Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Tlak nad hlavu s rotací na kladce jednou rukou?
Bedra se při tlaku prohýbají: drž žebra nad pánví. Kladka tě trhne dozadu: zpomal návrat a sniž zátěž.
