Kladkový jednoruční boční zdvih

Rady odborníků

Kontrolujte pohyb jak při zdvihu, tak při sestupu, abyste udrželi konstantní napětí na svaly ramen.

Postup krok za krokem

Připevněte jednu rukojeť k nízkému kabelu a vyberte vhodnou váhu.
Stůjte bokem k kabelovému stroji, nohy v šířce ramen.
Uchopte rukojeť rukou nejdále od stroje, dlaň směřující dovnitř.
Držte paži rovnou a zvedněte ji do strany, dokud není ve výšce ramene.
Pauza nahoře, pak pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.
Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím stran.

Sledujte Kladkový jednoruční boční zdvih ve FitAI

Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.

Začít Zdarma

Zapojené svaly

Kladkový jednoruční boční zdvih primárně cílí na Ramena, s Síla mechanikou pomocí Kladka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Primární

Ramena80 %

Sekundární

Břicho20 %

Vybavení

Kladka

Typ cvičení

Síla

Série & Opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co cvičení Kladkový jednoruční boční zdvih posiluje?

Toto cvičení cíleně zapojuje vaše ramena, s sekundární aktivací v břiše. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení na ramena v posilovně a používá kladku.

Jaká je nejčastější chyba u Kladkového jednoručního bočního zdvihu?

Největší chybou je zdvihání trapézů místo toho, aby se pohyb inicioval z vašich svalů ramena. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili, jak ramena pracují v plném rozsahu pohybu, a používejte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou můžete skutečně kontrolovat.

Kolik sérií a opakování bych měl dělat pro Kladkový jednoruční boční zdvih?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud se cvičení provádí na jednu stranu, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která způsobí, že poslední 2 až 3 opakování budou výzvou, ale proveditelné s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.

Co mohu dělat místo Kladkového jednoručního bočního zdvihu, pokud nemám kladku?

Můžete použít odporovou gumu připevněnou k rámu dveří nebo pevnému objektu a stále efektivně cílit na svá ramena. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdroj odporu je méně důležitý než to, jak kontrolujete pohyb.