Horolezec v planku na bedně
Středně pokročilý
Rady odborníka
Pokud nedokážeš ruce plynule přenášet, použij nižší schod. Menší výškový rozdíl usnadní kontrolu každého výstupu.
Jak na to
- Umísti bednu nebo schod stabilně; v případě potřeby použij pevný schod nebo sedák židle.
- Postav se čelem k opoře do vysokého planku a chodidla polož více než na šířku kyčlí.
- Ruce drž pod rameny a tělo v přímce od ramen k patám.
- Polož pravou ruku na oporu a poté přidej levou.
- Vrať pravou ruku na zem a potom spusť levou.
- Celý pohyb nahoru a dolů počítej jako jedno opakování a při každém cyklu střídej vedoucí ruku.
Časté chyby
- Kyčle se při přenášení vytáčejíOprava: drž pupík namířený k zemi.
- Ruce dopadají těžceOprava: přenášej váhu postupně a pokládej dlaně tiše.
Pokyny trenéra
Drž kyčle vodorovněChodidla zůstávají na zemiPokládej ruce tiše
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Horolezec v planku na bedně v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Horolezec v planku na bedně primárně cílí na Břišní svaly, Hrudník, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly40 %
Hrudník30 %
Sekundární
Ramena20 %
Tricepsy10 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Přenášení rukou vyžaduje sílu horní části těla a kontrolu trupu při krátké opoře o jednu paži.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Horolezec v planku na bedně?
Horolezec v planku na bedně se zaměřuje především na Břišní svaly, Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Horolezec v planku na bedně?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Horolezec v planku na bedně vhodný pro začátečníky?
Horolezec v planku na bedně je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Horolezec v planku na bedně?
Kyčle se při přenášení vytáčejí: drž pupík namířený k zemi. Ruce dopadají těžce: přenášej váhu postupně a pokládej dlaně tiše.
