ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد الترايسبس فوق الرأس بدمبلين واقفًا · تمديد ترايسبس واقف بدمبلين
نصيحة الخبراء
دع مرفقيك يأخذان عرضًا مريحًا بدلًا من ضغطهما على أذنيك. إجبارهما على الاقتراب قد يجعل وضعية فوق الرأس غير مريحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين، وأمسك دمبلًا بكل يد.
- ارفع الدمبلين فوق الرأس، ووجّه راحتي اليدين نحو بعضهما، وأبقِ الذراعين العلويين بجانب الرأس.
- اثنِ المرفقين معًا وأنزل الدمبلين خلف الرأس ضمن مدى مريح.
- مدّ المرفقين لرفع الدمبلين فوق الرأس من دون تحريك الذراعين العلويين.
- كرّر بالذراعين معًا، وحافظ على استقامة جذعك طوال كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- ينثني الرسغان تحت الدمبلينالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك.
توجيهات المدرب
الذراعان العلويان ثابتانالذراعان معًاالأضلاع فوق الحوض
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب مرونة في الكتفين فوق الرأس مع التحكم في دمبلين مستقلين من دون تقويس الظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين؟
ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين مناسب للمبتدئين؟
ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط فرنسي واقفًا بدمبلين؟
يتقوس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. ينثني الرسغان تحت الدمبلين: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك.
