تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: تمرين الضغط بيد واحدة مرفوعة · تمرين الضغط الالتوائي على بنش
نصيحة الخبراء
استخدم اليد المرفوعة لتعديل مقدار المساعدة: اضغط عليها أكثر عندما لا تستطيع الذراع الموجودة على الأرض التحكم في النزول. أبقِ كلتا اليدين مدعومتين طوال الوقت.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع إحدى يديك بشكل جانبي على بنش مسطح أو خطوة ثابتة أو درجة أو مقعد كرسي.
- ضع يدك الأخرى على الأرض أسفل كتفك.
- مد ساقيك مع إبعاد القدمين، وحافظ على محاذاة الوركين مع جذعك.
- اثنِ مرفق الذراع الموجودة على الأرض، واخفض صدرك نحو تلك اليد بينما يدور جذعك.
- ادفع بيدك الموجودة على الأرض حتى تستقيم ذراعك، واعكس دوران الجذع.
- أكمل التكرارات المحددة على هذا الجانب الدافع، ثم بدّل موضعي اليدين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- الوركان يهبطان أثناء الدورانالتصحيح: شد بطنك ودوّر جذعك كوحدة واحدة.
- تشعر بتمدد في الكتف المرفوعالتصحيح: اقترب من الدعم وقلّل عمق النزول.
توجيهات المدرب
انزل نحو اليد الأرضيةلف كوحدة واحدةادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف15%
عضلات البطن10%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
الدفع الأساسي بذراع واحدة يتطلب قوة كبيرة مع التحكم في دوران الجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة)؟
تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين الضغط مع لف (يد واحدة مرفوعة)؟
الوركان يهبطان أثناء الدوران: شد بطنك ودوّر جذعك كوحدة واحدة. تشعر بتمدد في الكتف المرفوع: اقترب من الدعم وقلّل عمق النزول.
