لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج أمامي بأشرطة التعليق مع رفع فوق الرأس · لانج أمامي بأشرطة التعليق مع مد فوق الرأس
نصيحة الخبراء
إذا تقوّس أسفل ظهرك أثناء رفع الذراعين فوق الرأس، فقلّل مدى حركة الذراعين. دع كتفيك يحددان المدى بدلًا من إجبار اليدين على الارتفاع أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وظهرك إلى نقطة تثبيت أشرطة التعليق، وأمسك مقبضًا بكل يد.
- ضع اليدين عند مستوى الصدر مع توجيه الكفين للداخل، وحافظ على شد خفيف للأشرطة.
- خطُ للأمام بإحدى القدمين مع رفع الذراعين شبه المستقيمين فوق الرأس.
- اثنِ الركبتين وأنزل الوركين، مع إبقاء القدم الأمامية مسطحة على الأرض.
- ادفع بالقدم الأمامية للوقوف، وأعد الذراعين للأمام إلى مستوى الصدر.
- أكمل التكرارات المحددة بالساق المتقدمة نفسها، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- الركبة الأمامية تنهار للداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى.
- الأشرطة ترتخيالتصحيح: عدّل مسافة البداية لتحافظ على شد خفيف طوال الحركة.
توجيهات المدرب
الذراعان ترتفعان معًاالقدم الأمامية ثابتةالأضلاع فوق الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف30%
الأكتاف30%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق لانج للأمام مع رفع فوق الرأس، إضافة إلى التوازن ومرونة الكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق؟
لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق مناسب للمبتدئين؟
لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج للأمام مع رفع فوق الرأس بأشرطة التعليق؟
الركبة الأمامية تنهار للداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى. الأشرطة ترتخي: عدّل مسافة البداية لتحافظ على شد خفيف طوال الحركة.
