رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل وضبط الوزن طوال التمرين، خاصة خلال المرحلة الهابطة لتعزيز مشاركة الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف داخل آلة سميث مع ظهرك مواجهًا للقضيب.
- اثني ركبتيك قليلاً وانحنِّ على الأمام، محورًا عند الوركين.
- امسك القضيب بقبضة واسعة، اليدين أبعد من عرض الكتف.
- ارفع القضيب عن طريق رفع كتفيك نحو الأذنين، مشددًا عضلات الفخذين.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم انخفض ببطء القضيب إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد العمليات المطلوب.
تتبع رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
