تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: إطالة الرقبة جلوسًا · إطالة الذقن نحو الصدر جلوسًا
نصيحة الخبراء
اترك يديك تستقران بخفة بدلًا من سحب رأسك إلى الأسفل. زيادة الضغط لا تجعل هذه الإطالة أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس متربعًا على الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا براحة.
- ضع يديك خلف رأسك وأرخِ كتفيك.
- اخفض ذقنك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بإطالة لطيفة في رقبتك.
- حافظ على الوضعية طوال المدة المحددة مع التنفس بشكل طبيعي.
- حرر يديك، ثم ارفع رأسك ببطء إلى الوضع المحايد.
الأخطاء الشائعة
- انحناء أعلى الظهرالتصحيح: حافظ على جذعك مستقيمًا لتبقى الإطالة حول رقبتك.
- ميلان الرأس إلى الجانبالتصحيح: أبقِ ذقنك في المنتصف فوق صدرك.
توجيهات المدرب
الذقن نحو الصدرأرخِ كتفيكواصل التنفس بهدوء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
تمنحك وضعية الجلوس الثابتة إطالة لطيفة بنطاق تختاره بنفسك، مع حاجة بسيطة جدًا إلى القوة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا؟
تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إطالة ثني الرقبة جالسًا؟
انحناء أعلى الظهر: حافظ على جذعك مستقيمًا لتبقى الإطالة حول رقبتك. ميلان الرأس إلى الجانب: أبقِ ذقنك في المنتصف فوق صدرك.
