تقريب الكتف بذراع واحدة
سهل
يعرف أيضًا باسم: تقريب الكتف بذراع واحدة واقفًا
نصيحة الخبراء
أبعد الكتف العامل عن أذنك. إذا ارتفع نحوها، فابدأ بذراع منخفضة أكثر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف معتدلًا، مع وضع القدمين بعرض الورك والذراعين بجانبك.
- ارفع ذراعًا واحدة شبه مستقيمة إلى الجانب حتى ارتفاع مريح.
- اخفض الذراع نحو الورك المقابل، وتوقف قليلًا بعد عبوره أمام جسمك.
- أعد الذراع إلى الخارج وارتفاع البداية، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- أكمل التكرارات بهذا الجانب، ثم بدّل الذراع.
الأخطاء الشائعة
- يلتف الجذع مع الذراعالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام.
- تتأرجح الذراع عند المرور بالأسفلالتصحيح: أبطئ قبل تغيير الاتجاه.
توجيهات المدرب
اسحب للأسفل وللداخلالصدر مواجه للأمامالكتف مرتخٍ
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تقريب الكتف بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الكتف بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الصدر15%
اللاتس10%
الترايسبس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الوقوف من دون دعم تحكمًا أساسيًا في وضعية الجسم بينما تتحرك ذراع واحدة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الكتف بذراع واحدة؟
تقريب الكتف بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الكتف بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الكتف بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقريب الكتف بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تقريب الكتف بذراع واحدة؟
يلتف الجذع مع الذراع: أبقِ صدرك مواجهًا للأمام. تتأرجح الذراع عند المرور بالأسفل: أبطئ قبل تغيير الاتجاه.
