إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة لاتس بذراع واحدة مرتكزًا على الركبتين
نصيحة الخبراء
لا تكتسب مدى إضافيًا من خلال تقويس أسفل ظهرك. اسحب أضلاعك السفلية إلى الداخل بلطف حتى تبقى الإطالة على جانبك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ مرتكزًا على الركبتين، وضع راحتي يديك على الأرض أسفل الكتفين.
- حرّك يدك اليمنى إلى الأمام بينما تسند ذراعك اليسرى جذعك.
- اخفض صدرك بلطف مع إبقاء الوركين مرتفعين حتى تشعر بإطالة أسفل إبطك الأيمن.
- ارفع صدرك وأعد يدك اليمنى إلى أسفل كتفك.
- واصل الوصول بلطف بهذا الجانب طوال المدة المحددة، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- تهبط الوركان نحو الكعبينالتصحيح: أبقهما مرتفعين حتى ينخفض صدرك بين ذراعيك.
- ينضغط الكتف أثناء الوصولالتصحيح: قصّر مدى الوصول واخفض صدرك بدرجة أقل.
توجيهات المدرب
مدّ ذراعك طويلًاأبقِ الوركين مرتفعيناخفض الصدر بلطف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس70%
الأكتاف30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب مد الذراع للأمام مرونة مريحة في الكتف فوق الرأس مع بقاء الجذع مدعومًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة؟
إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة لاتس مرتكزًا على الركبتين بذراع واحدة؟
تهبط الوركان نحو الكعبين: أبقهما مرتفعين حتى ينخفض صدرك بين ذراعيك. ينضغط الكتف أثناء الوصول: قصّر مدى الوصول واخفض صدرك بدرجة أقل.
