دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: دوران خارجي 90/90 بالدمبل بذراع واحدة · دوران الكتف الخارجي بالدمبل
نصيحة الخبراء
تكون المقاومة أكبر عندما يكون الساعد أفقيًا. تحرك بسلاسة عبر هذه النقطة بدلًا من رفع الدمبل بالتأرجح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الوركين، وأمسك دمبل بيد الذراع العاملة.
- ارفع الجزء العلوي من الذراع العاملة جانبًا إلى قرب مستوى الكتف، واثنِ المرفق بزاوية 90 درجة.
- ابدأ والساعد مائل إلى الأسفل، وحافظ على الكتف ضمن مدى مريح.
- أدر الساعد إلى الأعلى فوق المرفق، مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.
- اعكس الدوران ببطء، وأعد الساعد إلى وضع البداية.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الذراع وكرر الحركة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتف باتجاه الأذنالتصحيح: أرخِ رقبتك وأبعد الكتف عن أذنك.
- ينثني الرسغ إلى الخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع الساعد.
توجيهات المدرب
ثبّت المرفقأدر دون تأرجححافظ على استقامة الرسغ
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب دورانًا متحكمًا للكتف مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع مرفوعًا ومن دون دعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة؟
دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران خارجي عمودي للكتف بالدمبل بذراع واحدة؟
يرتفع الكتف باتجاه الأذن: أرخِ رقبتك وأبعد الكتف عن أذنك. ينثني الرسغ إلى الخلف: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع الساعد.
