دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة
سهل
يعرف أيضًا باسم: دوران الكتف 90/90 بالكيبل بذراع واحدة · دوران خارجي بالكيبل 90/90
نصيحة الخبراء
استخدم مقاومة تسمح لكتفك بالدوران دون رفع أضلاعك. إذا احتجت إلى الميل للخلف لتحريك المقبض، فخفف الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت مقبضًا بيد واحدة في بكرة مضبوطة تقريبًا على ارتفاع الكتف.
- قف مواجهًا للبكرة، وأمسك المقبض بيد واحدة، واجعل قدميك بعرض الوركين.
- ارفع مرفقك إلى مستوى الكتف، واثنه 90 درجة، واجعل ساعدك يشير للأمام.
- أدر ساعدك إلى وضع عمودي دون تحريك ذراعك العلوي أو إجبار مدى الحركة.
- أعد تدوير ساعدك للأمام ببطء، مع إبقاء مرفقك على ارتفاع الكتف.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- انثناء الرسغ للخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
- رفع الكتف باتجاه الأذنالتصحيح: أرخِ رقبتك واترك مساحة فوق كتفك.
توجيهات المدرب
المرفق على ارتفاع الكتفأدر دون ميلانأبقِ رسغك مستقيمًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب دورانًا متحكمًا للكتف مع إبقاء الذراع العلوي المرفوع ثابتًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة؟
دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دوران خارجي للكتف بزاوية 90 درجة بالكيبل بذراع واحدة؟
انثناء الرسغ للخلف: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك. رفع الكتف باتجاه الأذن: أرخِ رقبتك واترك مساحة فوق كتفك.
