رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع جانبي مائل بالكيبل بذراع واحدة · رفع جانبي بالكيبل مع الميل بعيدًا
نصيحة الخبراء
حافظ على المسافة نفسها بين جذعك والجهاز أثناء كل تكرار. الاقتراب من الجهاز خلال الرفع يحوّل الميل إلى زخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرة على مستوى منخفض وثبّت مقبضًا واحدًا بالكيبل.
- قف بشكل جانبي، وأمسك المقبض باليد الخارجية واستند إلى الجهاز.
- ثبّت القدمين ومل بعيدًا عن الجهاز، مع إبقاء المقبض بجانب فخذك.
- ارفع ذراعك العاملة جانبياً إلى مستوى الكتف مع ثني المرفق قليلًا.
- اخفض المقبض ببطء إلى جانب فخذك من دون تغيير ميلك.
- أكمل العدد المحدد بهذه الذراع، ثم بدّل الجانب.
الأخطاء الشائعة
- ترفع كتفك نحو أذنكالتصحيح: أطِل رقبتك أثناء صعود الذراع.
- يثني رسغك لرفع الذراع أعلىالتصحيح: أبقِ يدك بمحاذاة ساعدك.
توجيهات المدرب
حافظ على ميلكقد بذراعك بالمرفقأطل رقبتك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الحفاظ على ميل جانبي مدعوم أثناء رفع ذراع واحدة تحكمًا إضافيًا بالجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل؟
رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع جانبي مائل بذراع واحدة بالكيبل؟
ترفع كتفك نحو أذنك: أطِل رقبتك أثناء صعود الذراع. يثني رسغك لرفع الذراع أعلى: أبقِ يدك بمحاذاة ساعدك.
