رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع أمامي بيد واحدة بالباند · رفع أمامي بذراع واحدة بشريط المقاومة
نصيحة الخبراء
يبلغ شد شريط المقاومة ذروته قرب الأعلى. إذا احتجت إلى الميل للخلف لإكمال الحركة، فاستخدم شريطًا أخف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين، وثبّت شريط المقاومة منخفضًا خلفك.
- أمسك شريط المقاومة بيد واحدة وراحة يدك للخلف، وضع يدك الأخرى على وركك.
- ارفع ذراعك العاملة للأمام حتى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق منحنيًا قليلًا.
- اخفض يدك بجانب فخذك من دون أن تسمح لشريط المقاومة بسحبك للخلف.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- ترتفع الكتف نحو الأذنالتصحيح: أبقِ الرقبة مسترخية أثناء رفع الذراع.
- ينحني الرسغ تحت الشدالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعد.
توجيهات المدرب
ارفع للأمام مباشرةأبقِ المرفق مرتخيًااخفض الأضلاع
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن5%
الترابيس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحكم الأساسي بالكتف وثبات الجذع مع ازدياد شد شريط المقاومة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رفع أمامي بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
ترتفع الكتف نحو الأذن: أبقِ الرقبة مسترخية أثناء رفع الذراع. ينحني الرسغ تحت الشد: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعد.
