تمرين دوران الكتف جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: تدوير الكتفين جالسًا · دوائر الكتف جالسًا
نصيحة الخبراء
اجعل الدوائر صغيرة بما يكفي ليبقى عنقك مرتخيًا. الدوائر الأكبر ليست أفضل إذا اضطررت لمد رأسك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على صندوق أو خطوة أو كرسي متين، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- دع الذراعين يتدليان باسترخاء بجانب الجذع، وأرخِ اليدين.
- حرّك الكتفين معًا في دائرة إلى الأعلى ثم للخلف ثم للأسفل ثم للأمام، مع إبقاء الذراعين منخفضتين.
- عُد إلى وضع البداية بعد كل دائرة، ثم كرر للعدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- يتمايل الجذع مع كل دائرةالتصحيح: حافظ على محاذاة الأضلاع فوق الوركين.
- يتحرك الكتفان بهزات سريعةالتصحيح: أبطئ حتى تصبح كل دائرة سلسة.
توجيهات المدرب
الكتفان معًاأرخِ عنقكدوائر كتف سلسة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين دوران الكتف جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الكتف جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس65%
ثانوي
الأكتاف20%
عضلات البطن15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
تتطلب دوائر الكتف جالسًا من دون أوزان قدرًا ضئيلًا من القوة والتوازن والمهارة الحركية.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الكتف جالسًا؟
تمرين دوران الكتف جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الكتف جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الكتف جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دوران الكتف جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين دوران الكتف جالسًا؟
يتمايل الجذع مع كل دائرة: حافظ على محاذاة الأضلاع فوق الوركين. يتحرك الكتفان بهزات سريعة: أبطئ حتى تصبح كل دائرة سلسة.
