تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا · تفتيح العضلة الدالية الخلفية بالكيتل بيل جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على مقدار ثني المرفق نفسه طوال الرفع. إن زدت ثني المرفقين أثناء رفع كيتل بيلين، سيتحول التفتيح إلى تجديف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مستوٍ أو كرسي متين، مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض.
- أمسك كيتل بيل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- مل للأمام فوق فخذيك ودع ذراعيك المنحنيتين تتدليان أسفل جذعك.
- ارفع الذراعين إلى الخارج معًا حتى تصطف الذراعان العلويتان مع جذعك.
- أنزل كيتل بيلين أسفل جذعك بتحكم، ثم كرر التكرارات المحددة.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الجذع ويتأرجحالتصحيح: أبقِ صدرك مائلًا نحو فخذيك طوال كل تكرار.
- ترتفع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: حافظ على رقبتك طويلة أثناء فتح ذراعيك.
توجيهات المدرب
حرّك المرفقين للخارجثبّت جذعكأنزل دون تأرجح
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
الترابيس20%
معدات
كتل بيل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل الجلوس التوازن، لكن التحكم في كيتل بيلين يتطلب قدرًا أساسيًا من التحكم بالكتفين والجذع.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا؟
تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تفتيح خلفي بالكيتل بيل جالسًا؟
يرتفع الجذع ويتأرجح: أبقِ صدرك مائلًا نحو فخذيك طوال كل تكرار. ترتفع الكتفين نحو الأذنين: حافظ على رقبتك طويلة أثناء فتح ذراعيك.
