إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: إطالة ثني الرقبة جالسًا · إطالة الرقبة جالسًا
نصيحة الخبراء
لا تحتاج ذقنك إلى ملامسة صدرك. يكفي أن تشعر بإطالة خفيفة على امتداد خلف الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض ومدّ ساقيك أمامك مع ترك مسافة مريحة بينهما.
- ضع يديك خلف رأسك واجعل مرفقيك متجهين إلى الخارج.
- اخفض ذقنك نحو صدرك، ودع أعلى ظهرك يتقوس قليلًا.
- حافظ على الإطالة اللطيفة طوال المدة المحددة مع التنفس براحة.
- حرر يديك وارفع رأسك وصدرك ببطء للعودة إلى الوضع العمودي.
الأخطاء الشائعة
- تسحب اليدان رأسك للأسفلالتصحيح: اتركهما مسترخيتين بخفة بدلًا من إضافة ضغط.
- يرتفع الكتفان نحو الأذنينالتصحيح: أرخِهما إلى الأسفل لتجنب التوتر غير الضروري.
توجيهات المدرب
أبقِ اليدين خفيفتينالذقن نحو الصدرأرخِ الكتفين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
إطالة جالسة ومستقرة من دون حمل خارجي وبمدى لطيف تختاره بنفسك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا؟
إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء إطالة الذقن إلى الصدر جالسًا؟
تسحب اليدان رأسك للأسفل: اتركهما مسترخيتين بخفة بدلًا من إضافة ضغط. يرتفع الكتفان نحو الأذنين: أرخِهما إلى الأسفل لتجنب التوتر غير الضروري.
