تجديف نبضات منبطحًا
مبتدئ
نصيحة الخبراء
تخيّل أنك تمد أطراف أصابعك نحو قدميك بدلًا من رفع يديك إلى أعلى. يساعد ذلك على إبقاء كتفيك بعيدين عن أذنيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على الأرض مع مد الساقين ووضع الذراعين بجانب جذعك.
- أبقِ صدرك وساقيك على الأرض، ومرفقيك شبه مستقيمين، ونظرك نحو الأرض.
- ارفع الذراعين معًا إلى الخلف بضع بوصات، وأبقِ يديك قرب وركيك.
- اخفض الذراعين قليلًا من دون إراحة يديك على الأرض.
- كرر هذه النبضات الصغيرة والمضبوطة، واحتسب كل رفع متزامن كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- يتقوس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك السفلية وحوضك مستندين إلى الأرض.
- يرتفع الذقن إلى الأمامالتصحيح: انظر إلى الأسفل وأطل مؤخرة رقبتك.
توجيهات المدرب
اليدان قرب الوركيننبضات صغيرة ومضبوطةأبقِ الصدر على الأرض
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تجديف نبضات منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجديف نبضات منبطحًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف45%
اللاتس30%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر دعم الأرض، وتتطلب نبضات الذراع القصيرة من دون حمل مهارة حركية قليلة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف نبضات منبطحًا؟
تجديف نبضات منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجديف نبضات منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجديف نبضات منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تجديف نبضات منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تجديف نبضات منبطحًا؟
يتقوس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك السفلية وحوضك مستندين إلى الأرض. يرتفع الذقن إلى الأمام: انظر إلى الأسفل وأطل مؤخرة رقبتك.
