تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية
نصيحة الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف والظهر العلوي في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مع وضع الوركين على الحافة والساقين ممدودتين مستقيمة خلفك.
- مسك شريط باربيل بيديك بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع ساقيك وصدرك عن المقعد، وامد ذراعيك مستقيمة أمامك.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة ثم انخفض للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الترايسبس25%
ثانوي
الأكتاف12%
الترابيس12%
الصدر12%
عضلات البطن14%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية؟
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترابيس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية مناسب للمبتدئين؟
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
