تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
تجنب الانتقال بكتفيك أثناء الرفع، حيث يمكن أن يضع هذا ضغطًا غير ضروريًا على مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف أمام آلة الرافعة.
- امسك بالمقابض أو القضيب بكلتا يديك.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مشددًا عضلات الفخذين.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)؟
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
