تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وركز على حركة كتفيك لاستهداف عضلات الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة بظهر مستقيم.
- امسك بالمقابض بقبضة مقلوبة.
- اسحب كتفيك وارفع كتفيك بحركة رفع الكتفين.
- احتفظ لحظة ثم اخفض كتفيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس70%
ثانوي
الأكتاف30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الكتفين مع تثبيت الكتفين جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
