سباحة حرة
متوسط
يعرف أيضًا باسم: الكرول الأمامي · Front Crawl
نصيحة الخبراء
أبقِ العدسة السفلية لنظارتك داخل الماء أثناء التنفس. رفع وجهك بالكامل يُغرق وركيك ويزيد مقاومة الماء.
خطوات كيفية التنفيذ
- طفّ على بطنك ووجهك في الماء، ومدّ ذراعيك للأمام وساقيك للخلف.
- اسحب إحدى يديك نحو وركك، وادفع الماء للخلف براحة يدك وساعدك.
- أعد الذراع فوق الماء مع إبقاء المرفق منحنيًا، بينما تسحب الذراع الأخرى.
- حرّك ساقيك بالتبادل بركلات رفرفة صغيرة تبدأ من الوركين.
- لف جذعك لتستنشق الهواء من الجانب، ثم ازفر ووجهك داخل الماء.
- واصل تبديل ضربات الذراعين والركلات بوتيرة مريحة طوال المدة أو المسافة المحددة لك.
الأخطاء الشائعة
- تعبر اليدان خط منتصف جسمكالتصحيح: أدخلهما في الماء بمحاذاة الكتفين.
- يلتف الكتفان بشكل مستقلالتصحيح: لف كتفيك ووركيك معًا لتحافظ على انسيابية سباحتك.
توجيهات المدرب
ادفع الماء للخلفركلات رفرفة صغيرةلف للتنفس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سباحة حرة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سباحة حرة يستهدف بشكل أساسي الصدر, الترايسبس, اللاتس, البايسبس, الأكتاف, عضلات البطن, الساعدين, الترابيس, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر10%
الترايسبس10%
اللاتس25%
البايسبس5%
الأكتاف15%
عضلات البطن5%
الساعدين5%
الترابيس5%
العضلات الأمامية للفخذ5%
الأرداف5%
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق ضربات الذراعين والركلات والدوران والتنفس مهارة متدرّبة في السباحة وثقة في الماء.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سباحة حرة؟
سباحة حرة يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الترايسبس, اللاتس, البايسبس, الأكتاف, عضلات البطن, الساعدين, الترابيس, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سباحة حرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سباحة حرة مناسب للمبتدئين؟
سباحة حرة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سباحة حرة؟
تعبر اليدان خط منتصف جسمك: أدخلهما في الماء بمحاذاة الكتفين. يلتف الكتفان بشكل مستقل: لف كتفيك ووركيك معًا لتحافظ على انسيابية سباحتك.
