رفع الكتف بدمبل بجانب واحد
نصيحة الخبراء
ركز على عزل حركة الكتف دون رفع كتفيك لاستهداف العضلات الوترية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل بيد واحدة على جانبك.
- باحتفاظك بذراعك مستقيمة، قم برفع الدمبل جانبيًا عن طريق سحب كتفك دون ثني الكوع أو رفع كتفك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع رفع الكتف بدمبل بجانب واحد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس70%
ثانوي
الأكتاف15%
عضلات البطن15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكتف بدمبل بجانب واحد؟
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكتف بدمبل بجانب واحد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكتف بدمبل بجانب واحد مناسب للمبتدئين؟
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
