كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل بريتشر بالدمبل بذراع واحدة واقفًا
نصيحة الخبراء
يولّد الدمبل أكبر عزم على المرفق عندما يكون ساعدك أفقيًا. اختر وزنًا يتيح لك تجاوز هذا الوضع من دون تسارع أو ارتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف خلف بنش بريتشر وقدماك ثابتتان، ممسكًا بدمبل واحد.
- مل قليلًا للأمام وثبّت أعلى ذراعك العاملة على الوسادة.
- وجّه راحة يدك لأعلى وابدأ والمرفق شبه مستقيم.
- ارفع الدمبل نحو كتفك من دون رفع أعلى ذراعك.
- اخفض الدمبل ببطء حتى يقترب مرفقك من الاستقامة مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بهذا الذراع، ثم بدّل الجانب.
الأخطاء الشائعة
- ينثني الرسغ للخلفالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك.
- يرتفع الكتف نحو الأذنالتصحيح: أرخِه للأسفل طوال الكيرل.
توجيهات المدرب
ثبّت أعلى الذراعأبقِ راحة اليد لأعلىاخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس90%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الذراع الحركة، لكن على المبتدئين التحكم في مرحلة خفض الوزن.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل بريتشر بذراع واحدة بالدمبل واقفًا؟
ينثني الرسغ للخلف: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعدك. يرتفع الكتف نحو الأذن: أرخِه للأسفل طوال الكيرل.
