استهانة بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء كتفيك منخفضين وبعيدين عن أذنيك لتجنب توتر الرقبة وتركيز الحركة على عضلات الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض وامسك بدمبل في يد واحدة عند جانبك.
- ارفع كتفك لأعلى مع الاحتفاظ بذراعك مستقيمة.
- احتفظ بالانقباض في الأعلى لحظة.
- اخفض كتفك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع استهانة بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
استهانة بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها استهانة بذراع واحدة بالدمبل؟
استهانة بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ استهانة بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل استهانة بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
استهانة بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
