تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل
نصيحة الخبراء
ركز على عزل عضلات الرقبة الشريانية من خلال تقليل استخدام ذراعيك والحفاظ على عنقك في وضع محايد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل بدمبل في كل يد، مع الذراعين ممدودتين عمودياً.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك مع الضغط على عضلات الرقبة الشريانية في القمة.
- احتفظ بالانقباض لحظة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- حافظ على تمديد الذراعين طوال الحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
