بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين
متوسط
نصيحة الخبراء
إذا تحرك المرفقان فقط، فستتحول الحركة إلى تمديد الترايسبس. دع الذراعين العلويين يتحركان للخلف وللأمام أيضًا بدلًا من تثبيتهما فوق الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت أعلى ظهرك على بنش مسطح، مع تثبيت القدمين وثني الركبتين.
- ارفع وركيك وأمسك رأس دمبل واحد بإحكام بكلتا اليدين.
- أمسك الدمبل فوق الصدر والذراعان معًا.
- أنزله خلف الرأس في قوس، مع السماح للمرفقين بالانثناء.
- أخرج الزفير وأعده فوق الصدر، ومدّ المرفقين معًا.
- كرر ضمن مدى مريح للكتفين، مع إبقاء الوركين مرفوعين وثابتين.
الأخطاء الشائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل زائدالتصحيح: أبقِ أضلاعك منخفضة وقلل مدى النزول.
- اتساع المرفقين كثيرًاالتصحيح: أبقهما بعرض الكتفين تقريبًا طوال القوس.
توجيهات المدرب
حرّك الذراعين العلويينأبقِ الأضلاع منخفضةثبّت الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف10%
اللاتس30%
الترابيس5%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق حركة الكتف والمرفق مع التحكم في الوركين غير المدعومين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين؟
بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين مناسب للمبتدئين؟
بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء بول أوفر بالدمبل بذراعين مثنيتين؟
تقوس أسفل الظهر بشكل زائد: أبقِ أضلاعك منخفضة وقلل مدى النزول. اتساع المرفقين كثيرًا: أبقهما بعرض الكتفين تقريبًا طوال القوس.
