تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تفتيح خلفي بالكيبل بذراع واحدة · تفتيح عكسي بالكيبل بذراع واحدة · رفرفة خلفية بالكيبل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على درجة ثني المرفق نفسها طوال الحركة. ثنيه أكثر أثناء الرفع يحوّل التفتيح العكسي إلى تجديف وينقل الجهد بعيدًا عن كتفك الخلفي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرة قرب ارتفاع الكاحل وثبّت مقبضًا واحدًا.
- اثنِ ركبتيك، ومل بجذعك للأمام، واسند يدك غير العاملة على فخذك.
- أمسك المقبض أسفل جذعك بقبضة محايدة، مع إبقاء مرفقك مثنيًا قليلًا.
- افتح ذراعك العاملة إلى الخارج حتى يصبح الجزء العلوي منها بمحاذاة جذعك.
- اخفض المقبض أسفل جذعك بتحكم، وحافظ على ظهرك في وضع محايد.
- أكمل التكرارات المحددة لجانب واحد، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- يدور الجذع أثناء الرفعالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للأرض.
- يرتفع الكتف نحو أذنكالتصحيح: أطِل رقبتك أثناء فتح ذراعك.
توجيهات المدرب
حرّك مرفقك للخارجثبّت جذعكأطل رقبتك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تثبيت انحناء الورك مع عزل كتف واحد تحكمًا أساسيًا في الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل؟
تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل مناسب للمبتدئين؟
تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تفتيح عكسي بذراع واحدة منحنيًا بالكيبل؟
يدور الجذع أثناء الرفع: أبقِ صدرك مواجهًا للأرض. يرتفع الكتف نحو أذنك: أطِل رقبتك أثناء فتح ذراعك.
