تمرين غمس لوح الكتف على بنش
سهل
يعرف أيضًا باسم: غمس لوح الكتف على بنش · ديبس لوح الكتف على بنش
نصيحة الخبراء
هذه حركة صغيرة للوح الكتف وليست ديبس عميقًا. توقّف عن النزول قبل أن تشعر بضغط مؤلم في مقدمة الكتفين، ولا تحاول زيادة العمق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مستوٍ أو كرسي ثابت أو حافة أريكة متينة، وضع يديك بجانب وركيك.
- وجّه أصابعك للأمام وأزح وركيك قليلًا عن الحافة.
- أبقِ الركبتين مثنيتين والقدمين ثابتتين والجذع منتصبًا، مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين.
- اخفض جذعك قليلًا بالسماح للكتفين بالارتفاع نحو الأذنين.
- اضغط بكلتا يديك إلى الأسفل، وأبعد كتفيك عن أذنيك لرفع جذعك.
- كرّر حركة الخفض والرفع القصيرة من دون ثني المرفقين.
الأخطاء الشائعة
- الوركان يبتعدان للأمامالتصحيح: أبقهما قريبين من الحافة لتقليل الضغط على الكتفين.
- الساقان تدفعانك إلى الأعلىالتصحيح: ثبّت قدميك ودَع حزام الكتف يحرّك جذعك.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراعين ممدودتينأبعد البنش عنكالوركان قريبان من اليدين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين غمس لوح الكتف على بنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين غمس لوح الكتف على بنش يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس65%
ثانوي
اللاتس25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب عزل حركة لوح الكتف مع دعم جزء من وزن الجسم باليدين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين غمس لوح الكتف على بنش؟
تمرين غمس لوح الكتف على بنش يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين غمس لوح الكتف على بنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين غمس لوح الكتف على بنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين غمس لوح الكتف على بنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين غمس لوح الكتف على بنش؟
الوركان يبتعدان للأمام: أبقهما قريبين من الحافة لتقليل الضغط على الكتفين. الساقان تدفعانك إلى الأعلى: ثبّت قدميك ودَع حزام الكتف يحرّك جذعك.
