رفع الأكتاف الواسع بالباربل
نصيحة الخبراء
تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. بدلاً من ذلك، استخدم حركة مسيطرة للمشاركة الكاملة لعضلات الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع القدمين على عرض الكتف.
- احمل قضيبًا بقبضة واسعة، اليدين أبعد من عرض الكتف.
- دع القضيب يتدلى على طول الذراعين أمامك.
- ارفع كتفيك مستقيمين نحو الأذنين، مضغوطًا عضلات الفخذين في القمة.
- توقف في القمة لحظة، ثم انخفض ببطء القضيب إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد العمليات المطلوب.
تتبع رفع الأكتاف الواسع بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الواسع بالباربل؟
رفع الأكتاف الواسع بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الواسع بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الواسع بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الواسع بالباربل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
