ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك)
متقدم
يعرف أيضًا باسم: ضغط الباربل فوق الرأس واقفًا من دون راك
نصيحة الخبراء
تعامل مع كلين الإعداد كحركة منفصلة عن الضغط. ثبّت البار ونظّم تنفسك قبل الضغط بدلًا من نقل زخم الكلين إلى فوق الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك الباربل على الأرض بقبضة علوية، واجعل اليدين أوسع من عرض الكتفين.
- نفذ كلين مرة واحدة إلى مقدمة الكتفين، ثم قف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- شد بطنك مع إبقاء المرفقين متقدمين قليلًا والساعدين أسفل البار.
- ادفع بالذراعين إلى الأعلى من دون ثني الركبتين، وحرك الرأس قليلًا إلى الخلف.
- أنهِ الحركة بذراعين مستقيمين والبار فوق الكتفين والوركين ومنتصف القدمين.
- اخفض البار بتحكم إلى مقدمة الكتفين، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل زائدالتصحيح: شد عضلات المؤخرة وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- انثناء الرسغين إلى الخلفالتصحيح: اسند البار قرب قاعدة راحتي اليدين.
توجيهات المدرب
أبقِ الساقين ثابتتينالأضلاع فوق الحوضأنه الحركة فوق منتصف القدم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر10%
عضلات البطن5%
الترايسبس25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب كلين الإعداد من دون راك والضغط الصارم فوق الرأس إتقانًا مسبقًا لتقنية الباربل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك)؟
ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك) مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط عسكري بالباربل واقفًا (من دون راك)؟
تقوس أسفل الظهر بشكل زائد: شد عضلات المؤخرة وحافظ على الأضلاع فوق الحوض. انثناء الرسغين إلى الخلف: اسند البار قرب قاعدة راحتي اليدين.
