تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تأمين ذراعيك وركز على رفع كتفيك مباشرة لعزل العضلات دون ثني الكوعين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك الشريط فوق رأسك بقبضة واسعة.
- ارفع كتفيك نحو أذنيك دون ثني الكوعين.
- اخفض كتفيك مرة أخرى وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس؟
تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
