التقلص بالبار خلف الظهر
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب تدحرج كتفيك لتجنب الإجهاد غير الضروري على عنقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة على شريط الرفع وراء ظهرك بيديك خارج وسطوح الورك.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مضغوطاً عضلات الفخذين في القمة.
- أنزل شريط الرفع بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع التقلص بالبار خلف الظهر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التقلص بالبار خلف الظهر يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التقلص بالبار خلف الظهر؟
التقلص بالبار خلف الظهر يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التقلص بالبار خلف الظهر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التقلص بالبار خلف الظهر مناسب للمبتدئين؟
التقلص بالبار خلف الظهر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
