رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم وتجنب لف كتفيك، مما قد يضع ضغطًا زائدًا على مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز شريط الحديد أمامك بقبضة مقلوبة.
- ارفع كتفيك مباشرة نحو أذنيك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- توقف في القمة لفترة، ثم اخفض كتفيك ببطء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل مناسب للمبتدئين؟
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
