单臂哑铃俯身肩胛划船
简单
也称为: 单臂俯身哑铃肩胛划船 · 单臂肩胛划船
专家建议
哑铃只需抬起很小的幅度。不要追求普通划船的高度，否则动作会变成手臂发力，而不是肩胛骨运动。
操作步骤
- 将非训练侧的手和膝部支撑在平坦的训练凳、稳固椅子或桌边上。
- 训练侧脚踩稳，掌心向内握住一只哑铃。
- 保持躯干大致水平，让训练侧手臂从肩膀下方几乎伸直垂下。
- 不进一步屈曲肘部，将训练侧肩胛骨向脊柱方向收拢。
- 缓慢让肩胛骨向前释放，躯干保持不动，脊柱保持中立。
- 完成该侧规定次数后，交换支撑侧和训练侧手臂。
常见错误
- 躯干向上旋转修正：整个动作中保持胸部朝向地面。
- 肩膀耸向耳朵修正：肩胛骨移动时保持颈部修长。
教练提示
肩胛骨靠近脊柱肘部基本伸直胸部朝向地面
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录单臂哑铃俯身肩胛划船
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
单臂哑铃俯身肩胛划船主要锻炼斜方肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
斜方肌80%
次要
肩膀10%
腹肌10%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
在不屈曲肘部的情况下单独控制肩胛骨需要练习，但手和膝部支撑能简化平衡要求。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单臂哑铃俯身肩胛划船锻炼哪些肌肉？
单臂哑铃俯身肩胛划船主要锻炼斜方肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 腹肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂哑铃俯身肩胛划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂哑铃俯身肩胛划船适合初学者吗？
是的，单臂哑铃俯身肩胛划船被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂哑铃俯身肩胛划船时最常见的错误是什么？
躯干向上旋转：整个动作中保持胸部朝向地面。 肩膀耸向耳朵：肩胛骨移动时保持颈部修长。
